Phần V

QUẢN LÝ STRESS

16

CHỊU ĐỰNG STRESS

“Hiện thực là nguyên nhân gây stress hàng đầu trong số các nguyên nhân có liên quan tới stress.”

– LILY TOMLIN, DIỄN VIÊN HÀI –

“Quy tắc số 1 là, đừng vất vả vì những điều nhỏ nhặt. Quy tắc số 2 là, mọi chuyện chỉ là những điều nhỏ nhặt mà thôi.”

– TS. ROBERT S. ELIOT, BÁC SỸ TIM MẠCH –

Sự căng thẳng là do các yêu cầu do môi trường đặt ra đối với chúng ta. Các nguyên nhân gây căng thẳng có ở xung quanh chúng ta và nói chung, không thể tránh được. Vì thế giới thay đổi với tốc độ tăng không ngừng nên yêu cầu đặt ra cho chúng ta cũng ngày càng tăng do thay đổi theo thế giới. Trên tất cả, chúng ta phải chịu áp lực không ngừng gia tăng đến từ gia đình, công việc, bạn bè và vô số các nguồn khác nữa.

Chúng ta trải nghiệm sự căng thẳng như thế nào

Đôi khi miêu tả các triệu chứng stress dễ hơn miêu tả bản thân stress. Một số dấu hiệu cho thấy chúng ta đang bị stress là cảm giác vô cùng sợ hãi và giận dữ, tay nắm chặt, và vẻ mặt đau đớn. Sau đây là danh sách các dấu hiệu phổ biến nhất của cấp độ căng thẳng cao:

· Hay quên;

· Trì hoãn những việc trước đây thường làm nhanh;

· Thường cảm thấy tức giận và khó chịu;

· Mất hứng thú với bạn bè, tình dục, công việc và/hoặc các hoạt động xã hội;

· Khó tập trung;

· Không thể ngồi yên, có vẻ không thể thư giãn, không chắc sẽ làm gì tiếp;

· Khó ngủ, đi lại giữa đêm khuya;

· Không thích nói nhiều

Stress ảnh hưởng tới chúng ta không giống nhau. Trong khi người này có thể cảm thấy rất khó chịu khi phải ở giữa tình trạng giao thông đông đúc thì người ở trong chiếc xe ngay cạnh anh ta có thể cảm thấy hoàn toàn thư thái, ngả lưng và lắng nghe một bản nhạc jazz tuyệt vời nào đó trên đài phát thanh. Tại sao người này rất buồn lòng trong một tình huống hiếm khi gây ra sự đau buồn cho một người khác? Những người thư thái biết gì, làm gì hoặc tự nói gì với mình để có thể giúp họ không bị bối rối trong những tình huống căng thẳng? Khả năng xử lý stress không phải là bẩm sinh mà chúng ta phải học mới có. Chúng ta có thể học tất cả các kỹ thuật để giúp loại bỏ các tác động tiêu cực của stress đối với cuộc sống.

Stress tích cực

Không phải stress nào cũng xấu. Các nhà tâm lý học nói rằng một số loại stress có lợi và hoạt động của nó có thể tạo động lực và khiến chúng ta phải hành động. Nếu chúng ta biến stress thành đồng minh thì nó có thể cho chúng ta sức bật năng lượng cần thiết để đối mặt và vượt qua các thử thách. Một số người có vẻ phát triển nhanh hơn khi có stress, họ tìm kiếm cơ hội trong công việc và sở thích để đẩy lùi các giới hạn. Các nhân viên kiểm soát không lưu là những người phải làm việc dưới áp lực liên tục. Các bác sỹ phẫu thuật là một nhóm cũng phải chịu rất nhiều áp lực trong công việc và họ đóng vai trò như những vận động viên chuyên nghiệp. Không có stress, cuộc sống của chúng ta sẽ trở nên nhàm chán. Mọi thứ chúng ta làm và chúng ta cảm thấy say mê đều khiến chúng ta bị stress. Cơ thể của chúng ta không phân biệt được sự căng thẳng tích cực với sự căng thẳng tiêu cực. Ví dụ, một tình huống vui như đám cưới, lễ kỷ niệm hoặc sự kiện liên hoan lớn sẽ gây ra sự căng thẳng cho những người trực tiếp có liên quan. Mặc dù đây được coi là stress tốt, nhưng cơ thể trải nghiệm sự căng thẳng này theo cách giống như loại stress do một sự kiện không dễ chịu. Bất kỳ khi nào phải chuẩn bị làm điều chúng ta say mê thì chúng ta đều cảm thấy stress. Mỗi lần tôi phải đứng nói trước khán giả, mặc dù đầy ý tưởng và cảm thấy thích thú những điều mình chuẩn bị nói tôi vẫn cảm thấy một chút căng thẳng. Nếu nó đạt tới mức tôi không lo lắng chút nào, tôi sẽ dừng lại vì tôi biết rằng niềm đam mê đã biến mất và tôi chỉ đang làm cho hết tiến trình. Stress cho chúng ta phần tinh túy và động lực để hành động trong những lĩnh vực chúng ta say mê.

Khi stress trở thành vấn đề

Vấn đề xảy ra khi mức độ căng thẳng vượt quá khả năng đối phó và kiểm soát của chúng ta. Nếu mức độ căng thẳng trở nên quá cao, hậu quả có thể là bị kiệt sức. Chúng ta thường nghe nói tới điều này và liên tưởng nó với một số nghề chuyên giúp đỡ người khác như y tá và các nhân viên xã hội, những người phải giải quyết các vấn đề của tất cả mọi người mỗi ngày. Nhưng nó cũng có thể xảy ra với bất kỳ công việc nào và trong bất kỳ tình huống nào trong cuộc sống.

Phản ứng của cơ thể chúng ta trước sự căng thẳng cũng giống như những gì nhìn thấy được trong thế giới động vật. Khi các loài vật cảm thấy bị đe dọa, nhịp tim của chúng tăng và tất cả các giác quan của chúng đều tập trung vào tình huống trước mắt. Chỉ có hai quyết định có thể đưa ra để phản ứng lại nguy hiểm: chiến đấu hoặc rút lui. Tương tự như vậy, ở con người, phản ứng ban đầu của chúng ta là chiến đấu hoặc thoái lui. Chính hiệu quả của cơ chế đối phó này (tất cả chúng ta đều có thể học) xác định chúng ta có thể đối phó với stress hiệu quả như thế nào.

Các giai đoạn trong chu kỳ stress

Có một số kỹ thuật hiệu quả trong việc giảm stress, tôi sẽ trình bày ở cuối chương này. Nhưng điều quan trọng là phải nhận ra có những giai đoạn khác nhau trong chu kỳ stress và những điều tôi nói sau đây sẽ đạt hiệu quả cao nhất nếu được sử dụng trong giai đoạn ban đầu. Các giai đoạn 2 và 3 sẽ đòi hỏi nhiều thay đổi cá nhân quyết liệt hơn.

Giai đoạn 1: Trong giai đoạn này, chúng ta trải qua sự khó chịu, sự căng thẳng và tức giận, chúng ta biết khá rõ về các xúc cảm của mình và có thể giảm đáng kể mức độ stress bằng cách quan tâm tới các nhu cầu của mình. Nếu chúng ta bỏ qua các dấu hiệu ở cấp độ này, chúng ta có thể chuyển sang Giai đoạn 2.

Giai đoạn 2: Trong giai đoạn này, chúng ta bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Thái độ của chúng ta trở nên tiêu cực và yếm thế. Chúng ta trải qua các thời kỳ buồn bã, trầm uất và có thể thấy khó ngủ. Lúc này, có thể chúng ta cần phải tạo ra các thay đổi lâu dài trong lối sống và quản lý stress một cách nghiêm túc.

Giai đoạn 3: Nếu stress không được kiểm tra và bị tích tụ trong một thời gian dài, nó có thể dẫn tới các vấn đề nghiêm trọng như bị trầm cảm. Ở giai đoạn này, mọi người tạo ra những thay đổi mạnh mẽ trong cuộc đời mình, ví dụ như bỏ việc hoặc từ bỏ (các) mối quan hệ và thay đổi cuộc sống của họ. Họ có nguy cơ tự tử. Lúc này, họ cần tìm sự giúp đỡ từ các chuyên gia và thoát khỏi tình trạng stress, ít nhất trong một khoảng thời gian ngắn.

Phá bỏ chu kỳ stress

Giống như tất cả các hoàn cảnh ảnh hưởng xấu tới chúng ta, tốt nhất là phát hiện và giải quyết stress sớm. Khi chớm nhận thấy sự tồn tại của stress, trước khi nó đạt tới mức có thể làm chúng ta tê liệt, chúng ta có nhiều lựa chọn để giảm nhẹ nó. Bằng cách học trước các kỹ thuật đối phó, nó sẽ giúp giữ không cho mức độ stress tăng lên và sẽ giúp chúng ta loại bỏ stress trong tất cả các tình huống chúng ta vô tình gặp phải. Với tôi, cách giảm stress tốt nhất đòi hỏi phải có những hành động như tập thể dục tại bể bơi địa phương, hoặc đi dạo lâu với những chú chó của mình. Những việc này hiệu quả với tôi hơn là sử dụng các kỹ thuật tĩnh tại như thiền. Hãy tìm ra cách tốt nhất cho bạn.

Nếu bạn nhận thấy mình bị stress hơn thường lệ trong một tình huống vẫn đang tiếp diễn trong cuộc đời bạn, hãy hành động ngay lập tức. Lên lịch cho một hoạt động thường xuyên có hiệu quả với bạn để giảm stress và bắt đầu ngay lập tức. Có thể bạn sẽ thấy mình tiếp tục hoạt động này cho dù bạn đã bắt đầu cảm thấy thư thái hơn. Đây là một điều tốt vì nó sẽ giúp bạn loại bỏ việc tích tụ stress trong tương lai. Phòng ngừa là cách tốt nhất để đối phó với stress, vì thế, điều quan trọng là phải tạo lập được thói quen phá vỡ stress và giữ được thói quen đó.

“Nếu bạn cảm thấy đau buồn vì bất kỳ điều gì bên ngoài, nỗi đau không phải do bản thân nó mà là do cách bạn đánh giá nó, chính thế bạn có sức mạnh để loại bỏ bất kỳ khoảnh khắc nào.”

– HOÀNG ĐẾ MARCUS AURELIUS ANTONIUS –

Câu chuyện của Anita

Anita đã từng nghĩ rằng một ngày dài vô tận. Cô lúc nào cũng như vắt chân lên cổ, cố gắng giải quyết tình huống có nhân viên nghỉ mà không thông báo. Có tức giận hay thất vọng cũng không giúp được gì. Điều này dường như làm cạn kiệt thêm sức lực của cô, mặc dù tức giận có vẻ là điều duy nhất khiến cô tiếp tục. Là chủ một nhà hàng bán đồ ăn nhỏ, cô chỉ có thể trả cho nhân viên mức lương trên tối thiểu một chút. Điều này khiến cô luôn gặp phải rắc rối trong việc thuê những người có trình độ và thuê được nhiều nhân viên. Những người tìm kiếm công việc như thế này thường không có động lực và không đáng tin cậy, không có các kỹ năng con người tốt và lúc nào cũng cần phải giám sát. Điều này khiến Anita lúc nào cũng cảm thấy sầu khổ và căng thẳng.

Anita là người chăm chỉ, sáng tạo và quyết tâm kinh doanh thành công. Cô cần điều hành cho nhà hàng phát triển để nuôi sống bản thân và hai đứa con, cả hai đều bắt đầu bước vào tuổi thiếu niên và vẫn ở nhà với cô. Cảm thấy oải với việc tự mình kinh doanh và chăm sóc bọn trẻ, cô dồn hầu hết sức lực cho công việc và gia đình. Sau một ngày dài tại nhà hàng, cô lại lao về nhà để chuẩn bị bữa ăn cho bọn trẻ và chăm nom nhà cửa. Trong nỗi sợ hãi và mặc cảm tội lỗi, cô từ bỏ những việc trước đây cô đã làm để đối phó với stress.

Một tối, thất vọng vì một nhân viên nhiều triển vọng không đến làm, Anita trở về nhà mệt mỏi và phờ phạc. Cần ai đó để nói chuyện nhưng không phải với những đứa con của mình, cô gọi cho một người bạn đã lâu cô không gặp. Bạn cô lắng nghe điều phiền muộn của cô và nói rằng trong vài ngày tới cô ấy rỗi rãi và đề nghị tới nhà hàng giúp Anita. Ngạc nhiên trước lời đề nghị này, nếu là mọi khi, Anita khá kiêu hãnh và có thể sẽ từ chối lời đề nghị hào phóng này, nhưng cô đang tuyệt vọng và sắp không còn đủ sức níu giữ.

Trong một vài ngày sau đó, Anita và Ursula nói chuyện với nhau rất nhiều. Ursula bảo Anita rằng, cô đã đi được một bước rất lớn trong việc giải quyết sự căng thẳng của mình bằng cách đưa tay nhờ giúp đỡ.

Sự giúp đỡ và hiểu biết cô có được trong những cuộc nói chuyện với Ursula cho cô đủ sức bật cần thiết để cô cam kết thực hiện kế hoạch đối phó với stress và ngăn chặn sự sụp đổ tinh thần. Nhận thấy rằng các con cô cần phải bắt đầu biết giúp việc nhà và nấu ăn nhiều hơn, cô yêu cầu các con ngồi xuống và đưa ra danh sách các nhiệm vụ mỗi tuần chúng phải chịu trách nhiệm. Vì hai đứa nhỏ mới bắt đầu bước vào tuổi thiếu niên nên cô ngạc nhiên khi thấy rằng chúng sẵn sàng chấp nhận thử thách. Cô con gái Janine còn nói với cô rằng, hai đứa bắt đầu thấy lo lắng cho cô và hai chị em đều cảm thấy rất nhẹ nhõm khi chúng có thể giúp cô vơi bớt gánh nặng. Janine thậm chí còn xung phong tới nhà hàng sau giờ học và giúp công việc nướng bánh ngay ngày hôm sau.

Anita dành ra một tiếng đồng hồ mỗi tối làm thời gian dành riêng cho mình, khoảng thời gian cô có thể làm việc riêng của mình và không bị bọn trẻ quấy rầy. Cô thắp một cây nến, chuẩn bị cho mình một bồn tắm tràn ngập bọt xà phòng và nghỉ ngơi. Để bản thân có thể thư giãn, cô tập một số bài tập thở sâu. Anita vẫn luôn thích khiêu vũ và cố gắng đi ra ngoài mỗi dịp cuối tuần với một vài người bạn.

Tại nhà hàng, tình thế với các nhân viên không cải thiện là mấy, nhưng Anita luôn cố gắng nhắc nhở mình rằng những người cô thuê không thể có mức cam kết với công việc như cô được. Điều này giúp cô giải tỏa một số mong đợi và cô thấy mình có thể tha thứ cho các nhân viên dễ dàng hơn. Trước đây, bất kỳ khi nào cô thấy có nhân viên đứng loanh quanh ở ngăn kéo để tiền trong khi không có khách ở đó và còn việc khác phải làm, cô khá tức giận. Thỉnh thoảng, cô bực mình đến nỗi không còn thiết nói chuyện với họ nữa. Lúc làm như vậy, cô thường đi ngang qua họ và thể hiện sự bực mình. Thường là nhân viên cũng phản ứng khó chịu, hoặc tồi tệ hơn, không thèm nói năng gì mà chỉ tỏ thái độ gây sự thụ động bằng cách tránh mặt cô, hoặc thô lỗ và cục cằn với khách hàng. Giờ đây nếu một nhân viên nào đó khiến Anita stress, cô lại dành chút thời gian để nghĩ về những chuyện khác và tập trung lại trước khi tiến đến gặp họ. Cô thấy mình bớt tức giận hơn và các nhân viên cũng phản ứng lại bằng cách ít phòng vệ và cởi mở hơn với các phản hồi của cô.

Cho dù cuộc sống vẫn là một cuộc đấu tranh và có những giai đoạn khó khăn, nhưng giờ đây Anita đã có những khoảng yên bình.

“Lựa chọn thái độ đúng có thể biến đổi sự căng thẳng từ tiêu cực sang tích cực.”

– TIẾN SỸ HANS SELYE –

Kỹ thuật giảm stress

Ø Đi dạo giữa thiên nhiên. Tập trung vào cảnh vật xung quanh và lắng nghe âm thanh của chim chóc và các loài động vật khác. Chú ý tới mùi vị và màu sắc.

Ø Thường xuyên nghe đĩa ghi âm những âm thanh của thiên nhiên. Mua một đài phun nước hoặc bể cá. Tiếng nước chảy rất thư giãn.

Ø Học một vài kỹ thuật thiền cơ bản. Nằm hoặc ngồi xuống chỗ bạn cảm thấy thoải mái và không bị làm phiền. Lần lượt hình dung rằng các ngón chân của mình ngày càng nặng dần, sau đó là các mắt cá, bàn chân và cẳng chân. Thư giãn toàn bộ các phần của cơ thể, mỗi lần một bộ phận. Tập thở sâu, lấy hơi từ từ từ bụng.

Ø Nuôi một con vật. Chó và mèo, những động vật giàu tình cảm và thích được chú ý, là lựa chọn tốt. Vuốt ve và vỗ về những con vật có lông mềm mại tạo cảm giác rất thư giãn.

Ø Dành thời gian cho các sở thích và hoạt động bạn say mê. Nếu bạn yêu âm nhạc, hãy dành thời gian thả lỏng trong âm nhạc. Nếu bạn thích làm việc tay chân, hãy nhận một hoạt động đòi hỏi bạn phải toàn tâm chú ý.

Ø Đi xem phim hoặc hài kịch. Chia sẻ tiếng cười với bạn bè. Hãy nghĩ tới các tình huống và câu chuyện hài hước bạn có thể chia sẻ với họ. Hãy xem ai có thể kể được câu chuyện buồn cười nhất.

17

KIỂM SOÁT SỰ TÙY HỨNG

“Các sự kiện lịch sử có thật của loài người cho thấy, phần lớn các hành động của chúng ta là kết quả của sự tùy hứng và tai nạn bất ngờ, chứ không phải do lý trí như những gì chúng ta thường nói.”

– ALBERT COOPER, NGHỊ SỸ ANH –

Tầm quan trọng của việc kiểm soát sự tùy hứng trong cuộc sống của chúng ta có thể được thể hiện qua thí nghiệm với một nhóm trẻ bốn tuổi tại trường Đại học Standford vào đầu những năm 60. Sắp xếp cho chúng ngồi trong cùng một phòng, người ta đặt một viên kẹo dẻo trước mặt mỗi đứa trẻ. Người lớn nói với bọn trẻ rằng họ sẽ rời phòng trong mười phút, và khi người lớn trở lại, những em bé vẫn còn chiếc kẹo trước mặt sẽ được nhận thêm một chiếc nữa. Mười phút là khoảng thời gian dài đối với những đứa trẻ bốn tuổi để ngồi và nhìn chằm chằm vào chiếc kẹo dẻo mà không ăn. Khoảng 1/3 số trẻ nhanh chóng ăn hết chiếc kẹo ngay lập tức. Một số đợi thêm một lát. Một số liếm chiếc kẹo; một số nhấm một chút nhưng cố gắng kiềm chế cơn thèm. Khoảng 1/3 số đứa trẻ có thể kiềm chế và được thưởng thêm một chiếc kẹo nữa. Vì cha mẹ của những đứa trẻ này đều là giáo sư đại học, những người không chuyển nhà thường xuyên, nên việc thực hiện các nghiên cứu nối tiếp tương đối dễ dàng.

Những đứa trẻ trên được chia thành hai nhóm và so sánh ở một số cấp độ khác nhau khi chúng bước vào bậc phổ thông. Những đứa trẻ ăn chiếc kẹo ngay rõ ràng có nhiều vấn đề ở trường và ở nhà hơn so với nhóm những đứa trẻ có thể cưỡng lại sự thôi thúc. Những đứa trẻ cưỡng lại việc ăn kẹo có thói quen của những người thành đạt. Ở cấp độ cá nhân, chúng tích cực, kiên định hơn khi đối mặt với khó khăn, tự tạo động lực và tiếp tục thể hiện khả năng trì hoãn sự thỏa mãn tức thời. Thu nhập của chúng cao hơn, hôn nhân thành công hơn và có sức khỏe tốt hơn, sự nghiệp thăng tiến hơn và có cuộc sống viên mãn hơn đa số còn lại. Những đứa trẻ ngay lập tức ăn chiếc kẹo của mình gặp khó khăn trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Chúng có xu hướng thiếu quyết đoán, cứng đầu và đa nghi, kém tự tin và tiếp tục có vấn đề với việc trì hoãn sự thỏa mãn tức thời. Điều này khiến chúng có được ít sự thỏa mãn trong công việc, hôn nhân rắc rối, thu nhập thấp, sức khỏe tồi và cuộc sống khó chịu.

Cái miệng thiếu kiểm soát

Có lẽ số sự nghiệp bị đình trệ và cơ hội nghề nghiệp bị tan biến là do người ta nói những điều không đúng vào thời điểm không thích hợp nhiều hơn bất kỳ lý do nào khác. Một cơn giận bùng nổ không được kiểm soát thường quay trở lại ám ảnh người khai hỏa nó. Tương tự như vậy, nói những điều gây tổn thương người khác trong cơn giận dữ có thể vĩnh viễn làm hại mối quan hệ với những người gần gũi bạn. Tất cả chúng ta đều từng nói và làm những điều khi tức giận và sau đó chúng ta ước mình có thể lấy lại những lời nói và việc làm đó. Thường là quá muộn vì thiệt hại xảy ra rồi.

Đây không phải là vấn đề chỉ ảnh hưởng tới những người bình thường như chúng ta. Hãy nghĩ tới những người nổi tiếng và chính trị gia có sự nghiệp và danh tiếng bị thiệt hại lâu dài, hoặc bị hủy hoại hoàn toàn chỉ vì bật ra những lời thiếu suy nghĩ.

Tiêu xài thiếu kiểm soát

Ham muốn mua sắm gây ra khó khăn tài chính và hủy hoại hàng nghìn người Bắc Mỹ. Thay vì tiết kiệm tiền để mua một ngôi nhà lớn hơn hoặc một chiếc xe đẹp hơn, nhiều người lại lựa chọn sự thỏa mãn tức thời và bội chi vào các khoản vay thế chấp và vay tiền mua xe. Tuy người ta đổ lỗi cho lòng tham của các công ty và ngân hàng, nhưng họ không thể làm thế nếu không có nhiều người sẵn lòng trì hoãn sự thỏa mãn tức thời của họ. Tất nhiên, các tổ chức cho vay luôn muốn lợi dụng sự cả tin của mọi người, nhưng những món nợ không thể kiểm soát này sẽ không thể tồn tại nếu người tiêu dùng chờ đợi cho đến khi họ có đủ khả năng chi trả cho ngôi nhà hoặc chiếc xe họ muốn, hoặc tạm hài lòng với những căn nhà họ đủ tiền thanh toán.

Kiểm soát sự tùy hứng và sự phóng khoáng

Đôi khi, thiếu khả năng kiểm soát sự tùy hứng có thể bị nhầm lẫn với sự phóng khoáng và tính linh hoạt. Nhưng đây lại là những phẩm chất tốt cần có. Hãy xem một ví dụ và tôi hy vọng nó có thể thể hiện được sự khác biệt. Một buổi tối bạn và một người bạn lái xe đi rửa. Trên đường về, bạn đột nhiên quyết định rằng mình muốn một ly kem dẻo hai lớp, và không hề báo trước, dừng lại tại một quán Dairy Queen. Bạn của bạn nghĩ rằng đây là ý hay và quyết định rằng anh ta cũng thích một ly tương tự. Tình huống này thể hiện sự phóng khoáng. Đó là chuyện vui và không tiềm ẩn hậu quả tiêu cực nào. Thường ở bên những người phóng khoáng và linh hoạt sẽ rất thú vị vì họ cởi mở khi thử những điều mới, thay đổi các kế hoạch và làm mọi thứ ngay lập tức. Điều này phá bỏ các điều thường lệ và tăng thêm gia vị cho cuộc sống.

Lấy một ví dụ tương tự với một kết thúc khác. Bạn cùng người bạn đang trở về nhà sau khi rửa xe xong, trên đường về các bạn đi ngang qua một đại lý ô tô, một chiếc xe thể thao màu đỏ đã thu hút sự chú ý của bạn. Bạn rẽ vào khu trưng bày xe và sau khi ngồi sau bánh lái, bạn quyết định rằng mình phải có nó. Bạn của bạn, một người khá nông nổi và không để ý tới lợi ích tốt nhất của bạn, thách bạn dám mua chiếc xe đó. Mua chiếc xe sẽ đặt bạn vào tình huống khó khăn về tài chính nghiêm trọng. Bạn đã kết hôn và có hai con nhỏ và chỉ có đủ để trả tiền trả góp cho căn nhà bạn mua sáu tháng trước đây. Tuy nhiên, ý nghĩ bạn trông sẽ tuyệt thế nào khi lái món đồ chơi mới này làm bạn choáng ngợp và nhân viên bán hàng nhanh chóng ký được hợp đồng với bạn. Giờ đây, bạn về nhà và phải giải thích cho vợ bạn nghe, người vốn đã rất căng thẳng về vấn đề tài chính của gia đình. Điều này là do bạn thiếu khả năng kiểm soát cơn tùy hứng. Nếu bạn nghĩ tới tất cả các hậu quả của quyết định từ trước thì có thể bạn đã không mua chiếc xe đó.

Phương pháp 10 giây

Đếm đến 10 trước khi nói hoặc hành động là lời khuyên dễ dàng và tốt nhất cho những ai có vấn đề trong việc kiểm soát các cơn tùy hứng, vì nó cho phép họ có thời gian để bắt đầu quá trình suy nghĩ. Cách đếm đến 10 tỏ ra có hiệu quả trong các chương trình kiểm soát sự giận dữ và cũng sẽ có hiệu quả với việc kiểm soát cơn tùy hứng. Khi chúng ta bắt đầu suy nghĩ, các phản ứng sẽ bị chặn lại hoặc bị thay đổi, vì thế cơ hội để nói hoặc làm những điều sau này chúng ta phải hối tiếc sẽ giảm đáng kể.

Bản thân tôi cũng sử dụng cách đếm đến 10 bất kỳ khi nào vướng vào những tình huống bị các xúc cảm tấn công. Một vài tháng trước, tôi lái xe dọc theo làn đường bên phải trên con phố ba làn đường trong thành phố. Lúc đó là đầu giờ chiều và giao thông khá thông thoáng. Đột nhiên, một chiếc ô tô cắt ngang ngay phía trước, khiến tôi phải đột ngột giảm tốc. Cảm thấy bực mình, thôi thúc đầu tiên của tôi là bấm còi để cho người lái xe kia thấy tôi không thích hành động của anh ta. Những ý nghĩ ban đầu của tôi là đó là một kẻ ích kỷ. Anh ta nhận ra mình phải rẽ phải vào phút chót nên sẵn sàng khiến tất cả các phương tiện trên làn đường của tôi phải đi chậm lại và mạo hiểm gây tai nạn chỉ để anh ta sẽ không phải đi quá thêm một vài khu nhà. Thay vì thể hiện hành động không đồng tình với hành động của anh ta, tôi bắt đầu đếm đến 10. Khi bắt đầu đếm, tôi nhận thấy là anh ta không xin đường rẽ phải. Vẫn nghĩ là anh ta định rẽ phải, tôi nghĩ rằng việc anh ta không xin đường rẽ phải chỉ là một dấu hiệu khác cho thấy anh ta không hề nghĩ tới người khác. Tuy nhiên, khi đếm gần đến 10, cơn giận của tôi biến mất và tôi không còn muốn bấm còi nữa. Bây giờ tôi tò mò hơn bao giờ hết, thắc mắc không biết anh ta sẽ làm gì tiếp. Sau đó tôi nghe thấy tiếng còi hú. Một chiếc xe cứu thương đang đi theo hướng làn đường trung tâm. Thay vì là một kẻ ích kỷ như lúc đầu tôi nghĩ thì người lái xe kia đã nhìn thấy chiếc xe cứu thương trước tôi và tìm cách tránh đường cho xe kia đi. Hãy tưởng tượng tôi sẽ cảm thấy thế nào nếu tôi hành động theo sự thôi thúc lúc đầu? Chuyện có thể còn tồi tệ hơn. Trong khoảnh khắc giận dữ, có thể tôi đã lái sang làn đường bên trái, ngay vào lối đi của chiếc xe cứu thương đang lao tới.

Những vụ việc giao thông xảy ra do tức giận đang trở thành một vấn đề nghiêm trọng đối với các con đường cao tốc ở Mỹ và gây nhiều thiệt hại về sức khỏe, tài chính và sức khỏe tinh thần. Dường như mọi người cảm thấy mình vô địch khi được bao bọc trong chiếc xe hơi của mình và sẽ an toàn khi giải phóng sự bực mình. Điều này thường đem đến các hậu quả thảm khốc với những tình huống bùng nổ trong bạo lực, khiến mọi người bị thương nặng, thậm chí là chết. May mắn là nếu được trang bị một vài kỹ thuật đơn giản thì hầu hết mọi người đều có thể vượt qua những cám dỗ gây tai họa ban đầu, những cám dỗ có thể gây gia tăng các sự cố giao thông trên đường và có thể đem lại những hậu quả tai hại.

Đối phó ngay lập tức với các xúc cảm

Nếu chúng ta không tìm cách giải quyết có hiệu quả ngay những cơn bực dọc hàng ngày, ảnh hưởng của nó sẽ kéo sang các lĩnh vực khác của cuộc sống. Vẫn cảm thấy bực mình và tức giận sau một sự việc xảy ra trên đường đi làm, chúng ta có thể trút giận lên ông chủ, đồng nghiệp, nhân viên hoặc khách hàng của mình. Trở nên tức giận sau một sự việc trước khi rời công sở có thể khiến chúng ta cáu bẳn với vợ, chồng, người yêu, con cái và cả các con vật nuôi trong nhà. Khi nhận thấy rằng mình vẫn còn mang những xúc cảm mạnh từ nơi làm việc về nhà, tôi liền ngồi trong ô tô vài phút, nhắm mắt lại, tập trung và thở từ bụng, trút bỏ cơn giận ra khỏi cơ thể mình. Khi đã cảm thấy bình tĩnh, tự chủ và tập trung, tôi mới hướng về phía nhà mình. Nếu không có thời gian để làm điều này, như khi có một cuộc họp hoặc một cuộc hẹn sắp bị muộn, tôi thở sâu, giải phóng nguồn năng lượng tiêu cực khi bước đi từ chỗ đỗ xe tới nơi làm việc.

“Vì thực tế chúng ta là những sinh vật tùy hứng, nên chúng ta là những sinh vật tuyệt vọng.”

– JOSEPH CONRAD, NHÀ VĂN –

Câu chuyện của Shaun

Nói về việc có được một công việc và thăng tiến trong công việc đó thì Shaun là kẻ thù tồi tệ nhất của chính mình. Không phải vì anh không có khả năng, tài năng hay cơ hội khiến anh không tiến lên được. Anh có bằng đại học và những người quen biết đều coi anh là chàng trai sáng giá. Nhưng những cơn bốc đồng bùng phát vào lúc không thích hợp đã lấy đi của anh các cơ hội thăng tiến và thậm chí đôi khi ngay trong các cuộc phỏng vấn xin việc.

Sau hàng năm trời không được sử dụng hết tài năng của mình, Shaun có cơ hội nhận được một vị trí trong lĩnh vực nhân sự, lĩnh vực anh được đào tạo. Vì được đào tạo cơ bản nên anh được chấp nhận phỏng vấn. Công việc ở một thị trấn nhỏ - cách thành phố anh đang sống hai giờ lái xe. Anh biết cơ hội nhận được công việc tại một văn phòng nhỏ sẽ nhiều hơn vì họ gặp vấn đề trong việc tuyển dụng và muốn giữ những người có trình độ.

Shaun được nhận. Đây là dịp may anh đang vô cùng cần và ao ước. Giờ đây, thách thức là phải tích cực và tránh những cơn giận bùng phát đã lấy đi của anh rất nhiều trước đây.

Không bao lâu sau, Shaun bắt đầu phải đối mặt với thử thách. Công ty này là một bộ phận của một tập đoàn lớn có chi nhánh ở tất cả các thành phố chính, bao gồm thành phố anh sống. Shaun hy vọng có thể chuyển về thành phố quê mình càng sớm càng tốt. Anh vẫn giữ ngôi nhà của mình trong thành phố và thuê một chỗ ở trong thị trấn. Anh ở chỗ thuê các ngày trong tuần. Cuối tuần, thời điểm anh mong ngóng, anh trở lại thành phố.

Trong một tháng kể từ ngày bắt đầu công việc mới, Shaun đọc được một thông báo trong e-mail tại nơi làm việc về một vị trí làm việc trong công ty ở thành phố quê hương. Thấy cơ hội quay về này, anh nộp đơn ngay lập tức. Ngày hôm sau, quản lý của anh, Steven, gọi anh vào phòng. Ông nói, “Tôi nghe nói anh đang nộp đơn xin việc để quay trở lại Tucson. Chúng tôi cần anh làm cho chúng tôi một năm. Tôi hiểu mong muốn chuyển về gần nhà của anh nhưng chúng tôi phải đào tạo anh và mọi thứ nữa.” Shaun không được cho biết bất kỳ điều gì về quy định một năm đó cả và cũng không thấy đề cập trong hợp đồng anh ký lúc bắt đầu làm việc. Ý nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu anh là đây đúng là một lũ đáng ghét, và làm thế nào anh có thể biến khỏi chỗ này.

Nếu là trước đây, anh sẽ tức giận và đối chất trực tiếp với ông chủ của mình về việc công ty có những chính sách không rõ ràng. Tuy nhiên, lần này, Shaun chờ cho đến khi cơn giận của mình lắng xuống và nghĩ về mục đích, vì sao anh có mặt ở đó và anh cần phải thoát khỏi điều gì trong tình huống này. Anh tập trung vào thực tế là anh sẽ cần sự ủng hộ và sự giới thiệu của Steven để có cơ hội được chuyển lại về Tucson. Che giấu cơn giận và sự thất vọng, anh nói với Steven rằng anh không nhận ra là mình sẽ phải ở công ty năm năm nhưng anh hiểu lý do của việc đó. Steven cảm thấy nhẹ nhõm khi thấy Shaun tiếp nhận vấn đề tốt hơn trông đợi và nói đùa, “Đáng để thử.”

Shaun đã đi được bước đi rất lớn trong chương trình tự cải thiện của mình. Chịu ở lại ít nhất một năm, anh giờ đây quyết tâm tận dụng tối đa tình huống của mình. Mặc dù các đồng nghiệp đối xử thân thiện và giúp đỡ anh, nhưng họ là những người của thị trấn nhỏ và anh có rất ít điểm chung với họ.

Sau khoảng sáu tháng làm việc, các kỹ năng kiểm soát cơn bốc đồng mới lại sắp sửa phải chịu thử thách. Anh được nhận vào làm chủ yếu để thực hiện công việc tư vấn nhân sự. Quảng cáo tuyển dụng nói thế và mô tả công việc cũng chỉ ra như vậy, mặc dù một phần nhiệm vụ của anh là giúp các công việc hành chính bất kỳ khi nào có yêu cầu. Anh được thông báo và anh cũng tin rằng, yêu cầu này chỉ xảy ra vào những ngày nghỉ và trợ giúp những giai đoạn bận rộn ngắn ngủi. Anh đã chuẩn bị và chấp nhận điều này là một phần công việc trong một văn phòng nhỏ. Đến thời điểm này, công việc của anh vẫn tốt. Janet, người giám sát trực tiếp anh, hiếm khi có mặt và để anh tự làm công việc của mình. Anh cảm kích việc mình được độc lập làm việc và không có bất kỳ ai liên tục dõi mắt để ý anh.

Rồi một ngày Janet dội cho anh một quả bom tấn. Shaun sắp phải bắt đầu làm công việc hành chính bán thời gian. Nhân viên hành chính gặp phải vấn đề sức khỏe khiến cô ta chỉ làm việc được nửa ngày. Điều này biến từ sự sỉ nhục sang nỗi đau đớn. Lúc đầu thì Shaun bị buộc phải ở lại làm việc một cách bất công và không cho quyền được chuyển chỗ làm. Bây giờ họ lại sắp sửa bắt anh làm điều mà rõ ràng không nằm trong danh sách nhiệm vụ của anh. Tuy không thể khoác vẻ nhiệt tình giả tạo nhưng ít nhất Shaun không trực tiếp thể hiện nỗi giận dữ với người giám sát mình. Một lần nữa, anh buộc mình phải dành chút thời gian trước khi nói. Anh lại nghĩ về mục tiêu của mình là nhanh chóng rời khỏi đây càng sớm càng tốt. Anh nhận ra để làm được điều này anh cần người giám sát của mình, thậm chí còn hơn người quản lý, vì chắc chắn người ta sẽ yêu cầu người giám sát giới thiệu về anh trước khi có quyết định chuyển anh hay không.

Khi nghĩ về điều đó, Shaun nhận ra rằng anh có hai lựa chọn. Thứ nhất, anh có thể miễn cưỡng làm công việc hành chính và liên tục phàn nàn. Điều này có thể làm người giám sát phiền lòng và kết cục sẽ cho anh một bản giới thiệu tồi và chắc chắn là anh sẽ không thể nhanh chóng chuyển được vị trí làm. Mặt khác, nếu anh làm nhiệm vụ mới này ít nhất không phàn nàn thì anh có thể đảm bảo mình sẽ có được sự giới thiệu có lợi. Shaun thấy rằng khi anh có thể từ bỏ sự thù ghét và giận dữ trong tình huống của mình thì thời gian anh làm việc sẽ dễ chịu hơn.

Ngay khi khoảng thời gian một năm của Shaun sắp kết thúc, anh bắt đầu tìm kiếm cơ hội quay trở lại Tucson. Anh có được một vài cuộc phỏng vấn nhưng không thành công. Sau đó có một vị trí anh không chỉ rất hứng thú và còn mang tới cho anh sự thăng tiến. Cuộc phỏng vấn diễn ra có vẻ tốt. Shaun đã làm các công việc được giao và đã có sự chuẩn bị. Một vài ngày sau, anh có điều cần hỏi người giám sát. Cửa phòng Janet mở khi anh bước vào. Cô ta đang nói chuyện điện thoại với ai đó. Anh nghe cô ta nói, “Anh ta thật sự là một người có thể làm việc nhóm tốt.” Lúc này cô ta nhìn thấy anh, nói điều gì đó với người cô ta đang nói chuyện và đứng dậy ra đóng cửa, ngại ngùng xin lỗi Shaun và nói với anh rằng cô đang có một cuộc nói chuyện riêng tư.

Phải mất vài phút anh mới nhận ra rằng, cô ta đang giới thiệu anh. Sau đó, khá ngượng ngùng, người giám sát xác nhận với anh rằng đúng là cô đang giới thiệu anh khi anh bước vào. Shaun tràn trề hy vọng khi biết tất cả những dấu hiệu đó nói lên rằng, anh đang có một cơ hội rất tốt, không chỉ là được trở về nhà, mà còn nhận được một công việc đáng ao ước hơn. Ngày hôm sau, điện thoại đổ chuông. Anh có thể nhìn thấy trên màn hình hiển thị là cuộc gọi đến từ văn phòng nhân sự của công ty anh tại Tucson. Tim anh bắt đầu đập thình thịch. Hít một hơi thật sâu, anh nhấc điện thoại lên, cố gắng không tỏ ra quá phấn khích hay háo hức. Giọng nói đầu dây bên kia hỏi anh có muốn làm việc cho họ không.

Tất cả những gì anh có thể làm là cố không hét toáng lên rằng, có, tất nhiên là anh có làm. Khi đặt máy xuống, thôi thúc đầu tiên trong anh là muốn chạy dọc lối đi, đấm vào không khí và hét lên, “CÓ THẾ CHỨ! CÓ THẾ CHỨ!” Nhưng anh đã kiềm chế được để không làm thế, vì sau khi bắt mình phải suy nghĩ, anh nhận ra rằng, có thể một vài đồng nghiệp sẽ không chia sẻ với anh niềm vui này. Họ đã đối xử với anh rất tốt và anh chợt nghĩ ra rằng, một số người sẽ coi việc anh nóng lòng muốn ra đi như là một sự chối bỏ họ. Thay vì thế, anh ngồi đó một lát… chỉ để thưởng thức khoảnh khắc đó. Trời ơi, thật là tuyệt làm sao! Con quỷ dữ trong anh trước đây khiến anh mất đi bao nhiêu cơ hội cuối cùng đã chịu nằm yên sau song sắt… và anh là người nắm giữ chìa khóa!

“Nếu tôi có bao giờ kết hôn nó sẽ chỉ là cơn bốc đồng đột xuất – chuyện đó giống như một người tự bắn anh ta vậy.”

– H. L. MENCKEN, NHÀ BÁO, NHÀ VIẾT LUẬN, BIÊN TẬP TẠP CHÍ, NHÀ VĂN CHÂM BIẾM, VÀ NHÀ PHÊ BÌNH VĂN HÓA MỸ –

Kỹ thuật giảm bớt sự tùy hứng gây hại

Ø Thực hành đếm đến 10 trước khi phản ứng trước bất kỳ xúc cảm mạnh mẽ nào có tiềm ẩn các hậu quả

tiêu cực.

Ø Chờ cho đến khi bạn cảm thấy kiểm soát được lời nói của mình rồi hãy nói.

Ø Nếu buộc phải tránh mặt khỏi tình huống, hãy làm vậy.

Ø Hãy nghĩ về các tình huống khi bạn cáu giận và sự việc diễn ra không như bạn nghĩ. Ví dụ, một ngày nọ, khi tôi đang ở phòng vệ sinh công cộng, có ai đó cứ cố gắng mở cửa, cho dù rõ ràng là cửa đã bị khóa. Tôi thấy mình chuẩn bị phát cáu. Phản ứng đầu tiên của tôi có thể là sẽ hét lên, “Chuyện quái gì vậy? Chẳng lẽ anh không thể hỏi xem là có ai đang ở bên trong không à!” Tuy nhiên, khi nghĩ lại, tôi đưa ra kết luận là một người bình thường sẽ không hành động như vậy. Sau khi bước ra bên ngoài tôi thấy người ở bên kia cánh cửa có vấn đề về thần kinh và tôi cảm thấy dễ chịu vì đã không hành động theo thôi thúc lúc đầu.

Ø Tìm ai đó hoặc một nhóm nào đó để bạn có thể xả giận và các cảm giác mạnh khác một cách an toàn. Tôi có liệt kê một số tổ chức ở cuối sách. Những tổ chức này dành cho cả phụ nữ và nam giới. Họ chào đón và giúp bạn giải quyết các vấn đề về xúc cảm.

Ø Bất kỳ khi nào bạn cảm thấy các xúc cảm đang trượt khỏi tay mình, hãy nghĩ tới một mục tiêu, một điều gì đó tích cực khiến bạn muốn thoát khỏi tình huống đó.

Ø Tận dụng các quyết định tồi xuất phát từ các cơn bốc đồng bạn từng làm. Bạn có thể làm điều này bằng cách nhớ lại những quyết định tồi tệ đó bất kỳ khi nào bạn thấy mình đang bị cuốn theo những cơn bốc đồng tai họa.

Ø Dán một mẩu giấy nhớ ở chỗ bạn có thể nhìn thấy hàng ngày (trên gương trong phòng tắm hoặc trên ô tô). Trên tờ giấy nhớ đó, hãy ghi những câu kiểu như sau “Bất kỳ khi nào tôi thấy mình bị khích động, tôi sẽ nhớ lần tôi ...”

Ø Tự thưởng cho mình vì đã không đầu hàng trước một xúc cảm tiêu cực bằng cách làm điều gì đó cho bản thân mình, những điều mà bình thường bạn không bao giờ làm.

Ø Nhờ bạn bè và các thành viên đáng tin cậy trong gia đình đối chất trực tiếp với bạn nếu họ thấy bạn chuẩn bị hành động tùy hứng.